Todo ano o INSS publica o ranking das doenças que mais afastaram trabalhadores do Brasil. E todo ano eu leio a mesma linha no topo: dorsalgia. Dor nas costas. Em 2025 foram 237.113 afastamentos — o terceiro ano consecutivo na primeira posição —, com as lesões de disco intervertebral em segundo lugar, 208.727 casos, dentro de um total recorde de 4,12 milhões de afastamentos no país.

Pare um segundo nesse detalhe: as duas primeiras causas de afastamento do trabalho no Brasil são a mesma região do corpo. Não é um problema de quem levanta peso. É um problema de quem não levanta nada.

O corpo que temos e a vida que levamos

Durante milhões de anos o corpo humano foi construído para carregar, agachar, escalar, caminhar longas distâncias e se deitar no chão para descansar. A coluna não é uma coluna no sentido arquitetônico — ela não foi feita para sustentar carga estática por oito horas. Ela foi feita para se mover sob carga.

O que chamamos de incompatibilidade evolutiva é exatamente isso: um corpo desenhado para uma vida que não vivemos mais. Sentar não é o novo cigarro, como diz o meme. Sentar é apenas a ausência de tudo aquilo que o corpo esperava do seu dia.

Por que a dor aparece na lombar mas não começa ali

O corpo não trabalha em peças isoladas. Ele trabalha em cadeias de movimento — sequências de músculo, tendão e fáscia que transmitem força de uma extremidade à outra. Quando você passa horas sentado, três coisas acontecem ao mesmo tempo:

  • O quadril encurta. Flexores de quadril em posição encurtada por horas param de entregar amplitude. A pelve se inclina e a lombar assume a compensação.
  • O glúteo desliga. O maior motor de extensão do corpo passa o dia sendo usado como almofada. Sem ele, a extensão vem da região lombar.
  • A cadeia posterior perde deslizamento. O tecido fascial responde à imobilidade endurecendo. Menos deslizamento, mais tensão transmitida para o elo mais frágil.

A dor aparece onde a conta chega, não onde ela foi feita. É por isso que fortalecer "a lombar" isoladamente resolve tão pouco: o problema é de distribuição de carga ao longo de uma cadeia, não de fraqueza de um músculo.

Três intervenções que cabem no seu dia

Não vou te pedir para largar o emprego nem para treinar duas horas por dia. As intervenções abaixo funcionam porque atacam a variável certa — a permanência na mesma posição — e não a intensidade.

  1. Quebre o bloco, não o dia. A cada 45 a 50 minutos sentado, dois minutos em pé com extensão de quadril: dez repetições de ponte ou dez de elevação de quadril em pé, empurrando o glúteo. O objetivo não é gastar caloria, é lembrar a cadeia de que ela existe.
  2. Devolva amplitude ao quadril uma vez por dia. Noventa segundos por lado numa posição de meio-ajoelhado, pelve encaixada, respirando. Amplitude sem controle não serve — por isso respiração e encaixe, não o alongamento passivo de sempre.
  3. Treine força na cadeia inteira, duas a três vezes por semana. Padrões de empurrar, puxar, agachar, levantar do chão e carregar. Carregar peso é a habilidade humana mais esquecida e a que mais protege a coluna, porque obriga o tronco a estabilizar enquanto o resto se move.

O que isso tem a ver com quem você se torna

Um afastamento por dorsalgia raramente é um evento. É o resultado visível de milhares de dias silenciosos em que o corpo pediu movimento e recebeu cadeira. A boa notícia é que a mesma lógica funciona ao contrário: os dias que constroem capacidade também são silenciosos, pequenos e repetidos.

Performance humana não é o que acontece na hora do treino. É o que o seu corpo consegue fazer nas outras 23 horas.

Fonte

Ranking de afastamentos do INSS em 2025 — Veja Saúde / Agência Brasil, 27/01/2026.