Existe um teste que não precisa de equipamento, de laboratório nem de dez minutos. Ele foi criado pelo médico brasileiro Claudio Gil Araújo, no CLINIMEX, no Rio de Janeiro, e leva cerca de dez segundos: sentar no chão e levantar de novo, usando o mínimo de apoios possível.

Um estudo publicado em 2025, com 4.282 participantes, mostrou que quem alcançava a pontuação máxima teve 3,7% de mortalidade cardiovascular no período acompanhado, contra 42,1% entre os de pior desempenho. Não é uma diferença de nuance. É uma diferença de vida.

Como o teste funciona

Você começa com dez pontos para sentar e dez para levantar, vinte no total. A cada apoio usado, desconta-se um ponto; a cada perda evidente de equilíbrio, meio ponto.

  • Apoio de mão no chão: −1
  • Apoio de antebraço: −1
  • Apoio do joelho no chão: −1
  • Apoio da mão na própria perna: −1
  • Lateral da perna encostando no chão: −1
  • Desequilíbrio perceptível: −0,5

Antes de fazer: se você tem dor ativa, lesão recente, prótese de quadril ou joelho, faça a versão com apoio ao lado de uma cadeira, ou não faça. O teste é um termômetro, não uma prova de coragem.

O que o resultado está medindo de verdade

Levantar do chão sem apoio parece simples, mas exige quatro capacidades ao mesmo tempo: força relativa (força em relação ao seu próprio peso), amplitude de quadril e tornozelo, equilíbrio e coordenação entre cadeias. É a integração dessas quatro coisas que o teste captura — e é exatamente essa integração que se perde primeiro no corpo de quem passa o dia sentado.

Uma ressalva honesta de professor: o teste é um marcador, não uma sentença. Ele correlaciona com desfechos porque resume bem a capacidade funcional geral, não porque a nota em si cause qualquer coisa. Uma nota baixa não prevê o seu futuro; ela descreve o seu presente. E o presente é treinável.

Três progressões para melhorar a sua pontuação

  1. Agachamento profundo assistido. Segure numa maçaneta ou numa argola, desça até o fim da amplitude, fique 30 segundos respirando. Três séries. Isso devolve amplitude de tornozelo e quadril, que costuma ser o primeiro gargalo.
  2. Levantar de meio-ajoelhado. Um joelho no chão, o outro pé à frente, subir sem usar as mãos. Cinco de cada lado. É o padrão exato do teste, isolado e treinável.
  3. Transições no chão. Sentar e levantar de formas diferentes por dois minutos, sem pressa, explorando caminhos. O corpo aprende a organizar a força, não só a produzi-la.

Refaça o teste em quatro semanas. Na maior parte dos casos, o ganho não vem de força nova — vem de o corpo relembrar um padrão que ele já sabia e parou de usar.

Fonte

Teste de Sentar e Levantar (CLINIMEX) e estudo de 2025 com 4.282 participantes — material de divulgação clínica, 06/07/2026.