Nas últimas semanas o VO2 máximo tomou conta das redes. Aparece como "o marcador da longevidade", "o número que prevê quanto tempo você vive". A parte boa é que o assunto é legítimo. A parte incompleta é que quase ninguém explica o que fazer com ele depois de descobrir o número.

O que o VO2 máximo mede

VO2 máximo é a quantidade máxima de oxigênio que o seu corpo consegue captar, transportar e usar por minuto, corrigida pelo seu peso. É a medida do tamanho do seu motor aeróbio — e, mais do que isso, é uma medida integrada: depende do pulmão, do coração, do sangue, dos vasos e da capacidade da própria célula muscular de usar oxigênio.

É por isso que ele aparece tanto na literatura de longevidade. Poucos marcadores resumem tanta coisa num número só. Quando ele cai, geralmente é porque vários sistemas caíram junto.

Vale a mesma honestidade do texto anterior: o VO2 máximo é um bom marcador porque resume capacidade, não porque o número em si seja mágico. E o ponto que a maioria dos vídeos esquece é o mais importante de todos — ele é treinável em qualquer idade.

Por que o treino híbrido é um bom caminho

O American College of Sports Medicine colocou, entre as tendências de 2026, força ligada à longevidade, envelhecimento ativo e uso de dados fisiológicos. Não é coincidência: a conversa saiu de estética e foi para capacidade.

Treino híbrido — força, condicionamento, calistenia e trabalho de movimento na mesma semana — desenvolve o VO2 máximo por dois caminhos ao mesmo tempo. O condicionamento aumenta o transporte central de oxigênio; a força aumenta a massa muscular e a densidade mitocondrial que efetivamente consome esse oxigênio. Um motor maior com um chassi que aguenta o motor.

Como treinar isso na prática

Na semana típica de quem treina comigo, o desenvolvimento aeróbio aparece em três camadas:

  • Base (a maior parte do volume). Trinta a sessenta minutos em intensidade conversável, duas a três vezes por semana. Caminhada inclinada, bike, remo, trote. É a camada mais chata e a mais decisiva: ela constrói o sistema que sustenta todo o resto.
  • Intervalado longo. Quatro blocos de quatro minutos em intensidade forte (você fala frases curtas, não conversa), com três minutos de recuperação entre eles. Uma vez por semana. É o formato clássico de estímulo direto ao VO2 máximo.
  • Força pesada. Duas a três sessões, padrões compostos, carga que exija concentração. Não desenvolve o VO2 diretamente, mas sustenta a massa muscular sem a qual o número desaba com a idade.

Um erro comum: fazer tudo em intensidade média. Nem base o suficiente para construir, nem intensidade o suficiente para estimular. Meio-termo constante é o jeito mais eficiente de treinar bastante e progredir pouco.

O que fazer com o número

Se o seu relógio estima o VO2 máximo, use-o como tendência, não como verdade absoluta — estimativas de dispositivos têm margem de erro relevante. O que importa é a direção da curva ao longo de meses, e se o seu treino tem, de fato, uma sessão por semana que estimula esse sistema.

Performance não é o que você faz num teste. É quem você se torna nos seis meses seguintes a ele.

Fonte

Tendências de fitness para 2026 — American College of Sports Medicine, 22/10/2025.